بدن انسان برای برطرف كردن نیازهای خود به مواد تغذیه ای از جمله اسیدهای چرب وپروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی ها است كه بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست وباید از طریق ماده غذایی تامین گردداسیدهای چرب به دوگروه اشباع شده و غیراشباع تقسیم بندی می شوند. «امگا"۳ نام گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند كه اولاً برای ادامه حیات بدن كاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مكمل ها تامین شوند. به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می توان اینگونه توضیح داد كه: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً ازاسیدهای چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و موادزائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند. برای آن كه سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری ویکپارچگی خود را حفظ نماید.سلول هایی كه فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی كه غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می كند و در مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می كند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ،نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد. امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها كشف شد. مطالعه بر روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنكه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شكاری تهیه می كردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاكت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگها می شود.این تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا،تن، هالیبوت )نوعی ماهی پهن بزرگ( و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبك و نیز گیاهانی نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات كرد. اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در كاركرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های قلب دارند. كارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه كرده اند. تحقیقات نشان داده است زنان باردار، مادران شیرده و كودكان باید برای تامین امگا ۳مورد نیاز بدن خود از قرص های مكمل امگا ۳ استفاده نمایند.
سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: نخست alph-limoenic acidكه به اختصار ALA خوانده می شود.
مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه كتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند.
سایر مواد غذایی فاقد این اسیدچرب هستند یا مقداری بسیاركمی از این اسید چرب ALAرا دارند. اسیدهای چرب ALAدر بدن به دواسید چرب دیگر ازخانواده امگا ۳ به نام های EPAو DHA تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی وفرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.گونه دیگری ازاسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند.
امگا ۶ در روغن های ذرت،آفتابگردان، سویا و تخم مرغ،مارگارین، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد. امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون راافزایش می دهد. مصرف امگا3 و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلكه مشكلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل
این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است كه این دو اسیدچرب با یکدیگرر بر سر آنزیم ها رقابت می كنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا ۶ بیش از امگا3 مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادرنیست از اسید چرب امگا ۳استفاده كند. مصرف مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ سبب كاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی در افراد و نیز كاهش كلسترول و تری گلیسیریدهای خون، كاهش فشارخون، كاهش دردهای مفاصل، روماتوئید و آرتروز، كاهش وزن، درمان پوكی استخوان، درمان افسردگی؛كاهش التهاب در سرتاسر بدن،جلوگیری از تصلب شرا یین، شل شدن و گشاد شدن عروق خونی وهمچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشدعضلات می گردد
فواید مصرف امگا 3 :
-1 كاهش كلسترول و تری گلیسریدهای خون.
-2 كاهش فشار خون.
-3 پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی درهفته خطر سكته و حملات قلبی را تا 50 درصد كاهش میدهد.
-4 كاهش وزن.
-5 درمان و كاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید وآرتروز.
-6 درمان پوكی استخوان. امگا3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب كلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
-7 درمان افسردگی. افرادی كه امگا 3 به اندازه كافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
-8 التایم سوختگیها. با كاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
-9 امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید م كیند.
-10 كاهش دردهای قاعدگی.
11 كاهش التهاب در سرتاسر بدن.
-12 جلوگیری از تصلب شرا یین.
-13 شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاك در دیواره عروق.
-14 جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
-15 افزایش سطح هورمون رشد. افزایش رشد عضلات.
-16 كاهش لخته شدن خون.
خاصیت ضد انعقادی. كاهش ویسكوزیته خون.
-17 افزایش تمركز و قوه ادراك.
-18 نقش در تكامل مغز و رشدسلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها )مصرف آن به زنان باردارو شیرده توصیه میگردد(. درمان
خشكی چشم.
-19 كاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
-20 كنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
-21 پیشگیری ویا درمان:
آلزایمر- آسم- اختلال كم توجهی- بیش فعالی –اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آكنه.
-22 بهبود توان ذهنی و حافظه.
-23 جلوگیری از پیری زودرس.
-24 تثبیت انسولین وقند خون.
-25 پوست را لطیف و نرم م كیند.
چه كسانی نباید امگا 3مصرف كنند:
-1 افرادی كه دچار اختلالات خونی میباشند.
-2 كسانی كه پوستشان براحتی دچار كوفتگی و كبود شدگی میگردد.
-3 كسانی كه از داروهای رقیق كننده خون مثل آسپرین ویا وارفارین استفاده م كینند.
چونكه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
-4 افرادی كه به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
-5 مصرف دوز بالای امگا 3سیستم ایمنی بدن را سركوب می کنید بنابراین كسانی كه سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است
نبایستی از آن استفاده كنند.
-6 افرادی كه فشار خون خیلی بالا و كنترل نشده دارند.
عوارض جانبی امگا 3:
مصرف به اندازه امگا 3 بسیاربی خطر است.
-1 مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید دردهان میشود.
-2 مصرف دوز بالای امگا 3جذب ویتامینهای A-D-E وkرا كاهش میدهد
-3 بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.
-4 در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
-5 مصرف بیش از 3 گرم امگا3 در روز خطر پاره شدن عروق مغز را افزایش میدهد.
نكاتی مهم در باره امگا 3:
امگا 3 به نور، حرارت واكسیژن بسیار حساس میباشد.
وقتی امگا 3 در معرض این3عامل قرار میگیرد اكسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود.
اكسیداسیون امگا 3 طعم آن راتغیر داده و ارزش غذایی آنرا نیز از بین میبرد. همچنین اكسیداس یون امگا 3 ایجاد
رادیکالهای آزاد میکند كه منجر به سرطان میگردد.
بنابراین روغنهای حاوی امگا3 را در ظروف كاملا در بسته،بدور از نور و در یخچال نگهداری كنید.
میزان مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:
EPA-1 و 450 DHA میلیگرم در روز ویا 3- 2 وعده ماهی در هفته.
-2 مكملهای روغن ماهی )امگا3(: 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. ) 3 تا 4 گرم در روز(
2220 ALA-3 میلی گرم در روز
نكته: هر 1000 میلی گرم ازكپسولهای روغن ماهی حاوی180 میلی گرم EPA و 120میلی گرم DHA است.
نكته:از 2 هفته قبل و تا دوهفته بعد از عمل جراحی ازمصرف امگا 3 خودداری كنید.دو اسید چرب ضروری بدن امگا
3 و امگا 6 میباشند. اسیدهای چرب ضروری آن دسته ازاسیدهای چرب میباشندكه بدن قادر به تولید و سنتزآنها نیست و باید از طریق غذاتامین گردند. امگا 3 و امگا 6جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه )مركب( میباشند.
مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دوبرای بدن ضروری است. امایافته های پژوهشگران حاكی از آنست كه نسبت این دواسید چرب در رژیم غذایی مااز تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 دررژیم غذایی بایستی 1:1 وحداكثر 4:1 باشد. اما متاسفانه
این نسبت در افراد جامعه به11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد30 برابر امگا 3 میباشد. مصرف هر كدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلكه مشكلات عدیده ای را نیزدر بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطراست كه این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت می كنند یعنی هرگاه اسیدچرب ام�گا 6 بیش از امگا 3مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمی باشد از اسید چرب امگا 3 استفاده كند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اس ی�د چرب است كه به آن اشاره خواهیم كرد. بنابراین ازآنجایی كه ما در رژیم غذایی
از اسید چرب امگا 6 به اندازه كافی و حتی بیش از نیازمصرف م كینیم بایستی مصرف امگا 3 خود را افزایش دهیم.
منابع امگا 6 :
ام گا 6 در روغنه ای ذرت،آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ،مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد.
منابع امگا 3:
-1 ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن،اسقومری، شاه ماهی. كه حاوی EPA ,DHA میباشند
-2 گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان و گردو، فندق، كنجد. كه حاوی ALA میباشند.
-3 مواد غذایی غنی شده باامگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها،روغنها و تخم مرغ.
-4 مكملهای روغن ماهی
نتایج یک تحقیق جدید دررابطه با اثرات امگا 3
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل ازرويترز، محققان هلندي دريك تحقيق رژيم غذايي وعملكرد ادراكي ۲۱۰ مرد
۷۰تا ۸۹ ساله را كه بيماري آلزايمر نداشتند، مورد بررسي قرار دادند. اين مردان يك باردر سال ۱۹۰ و بار ديگر195ارزيابي شدند.محققان دريافتند مصرف روزانه تقريبا40ميلي گرم اسيد چرب امگا3 ) معادل مصرف شش وعده ماهي كم چرب در هفته و يا
يك ماهي پرچرب در هفته( فردرا در مقابل زوال قواي ادراكي محافظت میکند.در تحقيق ديگري محققان آمريكايي اقدام به بررسي رابطه مصرف امگا ۳ و زوال قواي ادراكي در ۲ هزار و251 مرد سفيد پوست ۵۰ تا65ساله كردند.اين افراد ابتدا درسالهاي ۱۹۸۷ - ۸۹ و سپس۳و ۹سال بعد ارزيابي شدند.دراين تحقيق هيچ رابطه اي بين ميزان اوليه اسيد چرب امگا3در مردان و زوال ادراكي ديده نشد. اما در بررسي انواع خاص زوال قواي ادراكي مشخص شد مصرف ميزان زياد اسيد چرب امگا ۳ در جلوگيري از از دست دادن سلاست ورواني كلامي كمك م يكند.اين ارتباط در مرداني كه فشارخون بالا و ديسليپيدما (اختلال ميزان چربي در خون) داشتند نيرومند و در مردان مبتلا به افسردگي شديد مشهود نبود.نتايج اين تحقيقات در مجله تغذيه باليني به چاپ رسيده است. با اين وجود براي كشف تاثير خوردن ماهي، روغن ماهي و يا هر دو آنها در مردان مسني كه در معرض خطر ابتلا به زوال قواي ادراكي و بيماري آلزايمرقرار دارند بايد تحقيقات باليني بيشتري انجام شود.